Всем известно, если правильно кушать, то можно поддерживать нормальный вес и избежать ряда проблем со здоровьем. Но режим питания также может значительно повлиять на настроение и самоощущение. Согласно исследованиям, красное мясо и другая мясная продукция, пища длительного хранения, фаст-фуд и сахаросодержащие закуски – словом, основа рациона в европейской культуре – взаимосвязаны с повышенной депрессивностью, стрессами, маниакально-депрессивными и тревожными состояниями. Нездоровое питание, предположительно, даже вызывает развитие умственно-психических нарушений: дефицит внимания, болезнь Альцгеймера, шизофрения, суицидальные настроения у молодых людей.

С другой стороны, если включить в рацион больше овощей и фруктов, готовить самостоятельно и сократить количество потребляемого жира с сахаром, можно и настроение поправить, и снизить риск проблем психологического характера. Если вы уже страдаете каким-то из подобных заболеваний, то правильное питание может улучшить картину и поможет справляться с ситуацией.

Не умаляя известное положительное влияние отдельных продуктов и веществ на организм, надо сказать, важнее всего - общий режим, т.е. соблюдать простые правила правильного питания. Иными словами, не обязательно радикально переключаться на здоровую пищу. Не стремитесь к перфекционизму: чтобы питаться правильно и чувствовать себя хорошо, совсем не нужно полностью исключать продукты, которые вам нравятся.

совет 1: Ключ к успеху

Успешно справиться с задачей будет проще, если начать не с революционных, а с маленьких и несложных изменений. Например, возьмите за правило съедать один салат раз в день. Когда это войдет в привычку, внесите еще что-то новое и полезное.

Готовьте дома. Если больше готовить самостоятельно, то именно вы будете решать, что конкретно кушать, и всегда знать, что идет в пищу.

Меняйте привычки правильно. Сокращая потребление вредных блюд, не забывайте заменять их более полезными. Жиры животного происхождения можно заменить на растительные (например, коровье масло на оливковое), что непременно благоприятно скажется на здоровье. Впрочем, переключение с животных жиров на углеводы (например, замена бекона пончиками) вряд ли снизит риск развития сердечных заболеваний или положительно повлияет на настроение.

Не усложняйте. Вместо того озабоченного подсчета калорий, лучше обратите внимание на цвет, разнообразие, свежесть продуктов. Для правильного питания избегайте пищи длительного хранения и полуфабрикатов: выбирайте более свежие составляющие.

Читайте текст на этикетках. Знакомиться с составом важно потому, что часто-густо производители, все же, добавляют в продукты длительного хранения довольно большое количество сахара или соли: даже в якобы здоровое питание.

Обратите внимание на ощущения после приема пищи. Это поможет выработать новые полезные привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую человек ест, тем лучше он должен чувствовать себя после трапезы. Вредная еда повышает вероятность дискомфорта, тошноты, усталости.

Пейте воду в больших количествах. Вода выводит отходы и токсины. Несмотря на этот факт, у многих современных людей организм обезвожен. Они чувствуют себя лишенными сил, вялыми, могут испытывать головные боли. Часто жажду путают с голодом, поэтому прием достаточного количества жидкости тоже взаимосвязан с переходом на более здоровое питание.

совет 2: Умеренность

Ключом к правильному питанию является умеренность. Что имеется ввиду? В сущности, следующее: кушать нужно ровно столько, сколько необходимо организму. Завершив прием пищи, человек должен почувствовать себя удовлетворенными, но не объевшимся. Умеренность - значит не перебарщивать. Несмотря на распространенные стереотипы, связанные с диетами для похудения, ради здоровья нам, все же, необходимо потреблять в определенных количествах и углеводы, и белки, и жиры, а также клетчатку, витамины, минералы и так далее.

Коль уж речь зашла об умеренности, то большинство из нас ест слишком много всего. Это не значит, что вам придется совсем отказаться от любимой еды. Например, бекон на завтрак раз в неделю вполне можно считать умеренным, если, при этом, на обед и ужин вы съедите что-то полезное, а не пачку пончиков или пиццу с колбасками. Если пожелаете съесть шоколадку на обед, в которой 100 калорий, ешьте, но постарайтесь вычесть 100 калорий из последующего ужина. Остались голодны? Тогда съешьте порцию овощей.

совет 3: Разноцветные овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты нужными организму веществами, но содержат мало калорий. Тут есть и витамины, и минералы, и антиоксиданты, и клетчатка. В день человеку для правильного рационального питная рекомендуется минимум пять порций овощей и фруктов. Этого должно быть достаточно для насыщения, а количество потребляемой вредной пищи будет одновременно сокращаться. Порцией считается полстакана сырых фруктов или овощей, одно небольшое яблоко, банан и тому подобное. Большинство людей съедает в два раза меньше положенного минимума.

Попробуйте включить в рацион разноцветные овощи и фрукты. Таким образом вы будете потреблять больше витаминов, минералов и антиоксидантов. В кашу на завтрак можно добавить ягоды. На десерт выбирайте фрукты, а перекусить можно морковкой, зеленым горошком, помидорами черри, заменяя ими готовые закуски.

Зелень. Это не только салат. Есть еще кудрявая капуста, китайская капуста, зелень горчицы, брокколи. Зеленые растения – кладезь кальция, железа, калия, магния, цинка, витаминов А, С, Е и К.

Так называемые сладкие овощи. Кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, патиссоны и тому подобное – это природный источник сахарозы. Они могут удовлетворять нашу потребность в сладеньком.

совет 4: Потребляйте больше полезных углеводов и цельных злаков

Какие углеводы можно отнести к полезному питанию и какие нет?

Полезные углеводы содержатся в цельных злаках (пшеничные зерна, коричневый рис, просо, киноа, перловка), бобовых фруктах и овощах. Такие углеводы перевариваются медленно, что продолжает ощущение сытости, а уровень инсулина и сахара в крови остается стабильным.

Вредные углеводы содержатся в таких продуктах, как белая мука, рафинированный сахар, белый рис без отрубей, целлюлоза. Они быстро перевариваются, резко повышая уровень сахара в крови и наполняют организм краткосрочной энергией.

Избегайте рафинированных продуктов; сюда относятся белый хлеб, макаронные изделия, крупы, которые привычно употребляются на завтрак (как правило, не из цельных злаков).

совет 5: Потребляйте нужные жиры

В список правильного питания входят и продукты с содержанием полезных жиров. Они необходимы для работы мозга, сердца, клеток, для роста волос, кожного покрова, ногтей. Продукты, богатые некоторыми жирными омега-3 кислотами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и предотвращают развитие старческого слабоумия.

совет 6: Введите в рацион кальций для костей

Наш организм использует кальций при росте костей и зубов, а также для поддержания их крепкими в течение жизни, при передаче нервных импульсов и для регуляции ритма сердца. Дефицит кальция заставляет организм потреблять его запасы из костей, чтобы обеспечить нормальную работу клеток. Но это ведет к развитию остеопороза.

Рекомендуемая доза кальция в ежедневном рационе составляет 1000 мг и 1200 мг после 50 лет. Постарайтесь больше пополнять запасы этого вещества природным способом: из еды. Выбирайте лишь те искусственные добавки, в которых содержание кальция низкое.

Снижайте потребление продуктов, которые вымывают кальций из организма (кофеин, алкоголь, сахаросодержащие напитки); делайте силовые упражнения; также обеспечьте суточную дозу магния, витамина D и K - эти питательные вещества нужны, чтобы кальций выполнял правильно свою работу.